亲爱的同学们:
我们正在度过一个特殊的寒假。面对疫情防控的严峻形势,作为学生,我们必须做到勤洗手,多通风,宅家里,可以做的似乎不多,不过,加强居家体育锻炼,提高自身免疫力,不给国和家添麻烦,是我们可以做到的。
练习内容及组数
练 习 内 容
| 组数和重复次数 | 练习地点 | |
1、自重俯卧撑(男女) | 10-20次,每天2-3组 | 客厅 阳台 走廊
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2、爆发力俯卧撑(男) | 8-12次,每天2-3组 | ||
3、自重双腿下蹲(男) | 12-20次,每天2-3组 | ||
4、交替分腿跳(男女) | 6-10次,每天2组 | ||
5、蹲跳(男) | 10-12次,每天3-5组 | ||
6、平板支撑(男女) | 40-60秒,每天3-5组 | ||
7、侧支撑(男女) | 40-60秒,每天3-5组 | ||
8、仰卧起坐(女) | 40-60次,每天2-3组 | ||
9、立卧撑(女) | 20-30次,每天2-3组 | ||
10、1′短绳(男女) | 120-150次,每天2-3组 |
1.自重俯卧撑
开始时,双手扶在地面上,位于双肩之下,手臂伸直,双脚脚趾立在地面上。准备好之后,弯曲双肘,降低身体水平高度,直臂回复至起始位置
2.爆发力俯卧撑
弯曲肘部,下降身体,直到胸部距离地面只有几英寸远,爆发性伸展双臂,将身体用力推离地面,在身体离开地面的时候保持双臂伸展,轻柔缓冲返回俯卧撑位置,胸部距离地面几英寸远,然后再爆发式悬空。
3.自重双腿下蹲
下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后,也可放在髋部,或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直,开始下蹲时使用髖部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。
4.交替分腿跳
爆发式纵跳,同时转换双腿位置:左脚向前,右脚向后。按需要摆动双手,以产生力量,并保持平衡。双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时,再次起跳。重复此动作,交替进行分腿跳运动。
5.蹲跳
弯曲膝盖和髋部,下蹲,向上进行爆发式纵跳,身体完全伸展,并且悬空,下落时双脚缓冲轻着地。
6.平板支撑
身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。
7.侧支撑
右侧为例,右臂前臂和右脚外侧着地,身体成直线,左手叉腰,核心收紧。
8.仰卧起坐
仰卧起坐的正确做法:在做仰卧起坐前,为避免肌肉拉伤,需要先做热身运动。然后将双手虚放在双耳的侧面,起身时,双手向膝盖移动。最后持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,配合吸气。
9、立卧撑
(1)开始于站立姿态,腰部弯曲,将臀部向后方移动,向下蹲下直到你的双手可以放在地面上,刚好在你双脚的前侧。
(2)将双腿甩到身体后侧,让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度,做一个标准的俯卧撑动作)。
(3)将双腿卷曲回到身体下方,成深蹲动作姿态。
(4)站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度,尽可能高的跳起)。完成一次动作。
10、1分钟短绳
放松活动:
1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)
2.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)