亲爱的同学：

你好。

从1月17日放假至今，我们的寒假已经将近一个月了。刚听到暂缓开学的信息时，你或许还有一丝窃喜，但是随着宅家的日子那么漫长，你可能已经开始期盼回到学校，期待下课时和后桌的打闹，甚至怀念老师上课时抽到打瞌睡的你回答问题。

当然，宅家的你可能还有各种其他情况。下面，请你看看自己是否有出现以下状况呢？

1.每天花大量时间关注新型冠状病毒疫情，并且有紧张、恐惧、焦虑等情绪，担心自己的身体健康状况。即使没有接触史，但若有轻微流涕、咳嗽、头疼等会异常焦虑。并且，这种紧张、恐惧、焦虑对自己的饮食、睡眠等产生影响。

2.由于疫情导致原定的寒假计划（补课计划、出游计划、聚会计划等）被打乱，感觉宅家生活无所适从，无聊、烦闷、焦虑、空虚且易发脾气，感到生活毫无意义。生活习惯也被打乱，不能按时起床、按时学习、按时就餐，并且无法控制自己玩手机、看电视、打游戏的时长。

3.由于居家学习的特殊性，不少同学的学习模式发生转变。通过网课学习或是自主学习这种学习模式令自己很不习惯，十分茫然。面对尚未确定的开学日期表现出焦虑担忧。尤其高二和高三的同学，对考试政策的变化和未知噶闹担忧，存在负性想法和观念。同时，在家缺乏学习氛围，不知道如何合理规划自主学习，或是出现无法专注学习、学习动力不足的情况。

4.与同伴的线下交流减少，和父母每天一起宅在家中。父母对自己松散的学习、长时间的玩电脑、手机、游戏等进行控制和抱怨，发生冲突次数较多，亲子关系紧张。

其实，以上的这些情况并非个案。如果你发现自己的情况和以上的一些描述有所符合，也无需过于慌张。这是在提醒我们，正确觉察自己的负性情绪、生活适应问题、学习适应问题和亲子冲突问题，并且能够试着缓解。

1.接纳情绪

不少同学当下的焦虑、烦躁等负面情绪，其实是由于产生了应激反应。当疫情来袭，系列连锁事件发生，我们所感受到的恐惧、焦虑、愤怒、悲伤、无助等情绪，都是个体面对危机事件时的正常心理反应。而且，根据耶克斯—道得逊的“倒U型”曲线，适度的焦虑是个体的一种保护性反应，其实有利于个体应对事件。

因此，如果你已经觉察到自己的惊慌、焦虑，首先要恭喜你，你具备良好的自我觉察能力。现在你需要做的，是感受这些负面情绪。不要抗拒，无需恐慌，让这些情绪出来，请你感受他们，接纳他们。如果你愿意，你可以试着把你的感受在纸上画出来，通过表达这些情绪，让自己安定下来。

2.享受“宅家”

如果，在上述描述中你确实存在生活适应问题和学习适应问题，那么你真的需要好好调整一下你的“宅家”状态。作息规律、饮食健康，是改善生活适应和学习适应问题的首要任务。

其次，希望你勇于做一个“探索者”，探索的对象是你自己，而探索的内容则是“我尝试做____________，发现_________________。”有人曾说过：“没有休闲活动，就不可能有真正意义的生理和心理疲劳的恢复。”这里的休闲活动可不仅仅是b站、王者荣耀等。希望你能利用宅家时光探索自我、挑战自我，尝试原来不曾做过的事情（如书法、烹饪、种花、微距摄影、p图、制作动画等），或许你会发现其中的乐趣和新的爱好。

希望在规律生活的基础上，你能更好地享受其中的乐趣。

3.学会学习

有同学看到第3点的标题，开始吐槽“哈？学会学习？学了十几年我怎么可能不会学习？”。诶，你别说，有些同学呀还真的需要“学会学习”。

提升动机。不少同学感觉很多内容需要复习和学习，但是似乎在家就是提不起劲？尤其高三同学，一边焦虑着现在的学业，一边还在耗费大量时间做其他事。你需要思考一下，你究竟想要怎么样的人生和未来，以及现有的行动力能否支撑你实现自己的理想未来。

整合资源。宅家自主学习和后续网络学习过程中，不少同学会觉得茫然无措，不知从何入手，尤其当下网络资源特别丰富、各大平台免费资源络绎不绝。因此，智慧的你需要提前整合各种信息和相关教育考试政策。梳理自己目前的情况，如有需要建议可以和任课老师个别交流，请老师给你一些针对性的建议。在此前提下，开展有目标、有计划的学习。

自律自主。有了动机、目标和计划，接下去就挑战你的意志和自律能力啦。如果在强大的决心之后，你依旧觉得有困难，不妨试试以下方法：和父母商量你的方案并让他们帮忙监督；通过各种自修app和同伴一起网络自学打卡，互相支持；设定闹钟和提醒，不断自我监督执行进度，做好记录，每日进行学习小结。

4.沟通互动

相信，你们一家人很难得有现在这个机会，大家共同拥有一个悠长的假期，在家相伴度日。当然，这其中或许也不可避免的产生些许摩擦和矛盾。

那不如和家人一起利用这段时光来化解曾经的矛盾、增进彼此的理解吧。家人可以一起做居家亲子游戏、家庭运动，或是合作完成其他事情。感受彼此的能量，重新认识对方。

如果你愿意，可以和父母共同探讨一些社会热点话题或个人成长困扰，彼此打开心扉，以平等的方式各抒己见，说不定会有思维的碰撞和启发。如果你正值高三，不妨和你的父母聊聊他们曾经的高考经历和求职经历，让他们成为你的人生导师，为你成长的旅途提供一些经验和建议供你参考。

最后，你可以尝试每天做以下几件事情，来舒缓你的状态：

1.每天画一幅“心情涂鸦”，将你的情绪和感受以涂鸦或绘画的方式表达出来。

2.每天尝试做一件有趣的事，如看书、玩居家趣味活动、听喜欢的音乐并随之哼唱摇摆等。

3.每天和你的三五好友及老师共同利用网络平台学习，并互相鼓励支持。

4.每天和你的父母一起制作一顿餐点，享受共同用餐的时光。

当然，每一位同学都是独立的个体，你目前所面对的环境和困扰可能具有个人特点。如果你有个性化需求，你也可以通过以下途径寻求帮助。

上海市第八中学心理教师   丁烨    QQ：843007869

上海市第八中学心理教师   龚卉婷  QQ：1528855692

黄浦区未成年人心理健康咨询中心  24小时热线电话：63036588   QQ：2568413229

希望睿智的你能把握好自己的成长之路，在此特殊的时刻抓住挑战和机遇，成为更好的你！

上海市第八中学心理咨询室